Ejercicios en el embarazo
El embarazo es una etapa para estar saludable; por eso hay una serie de ejercicios en el embarazo que no recomendables y otros no tanto. A continuación una lista de los ejercicios en el embarazo que son factibles y los que no.
- No te acuestes boca arriba, sobre todo después de 16 semanas, porque el peso de tu bache presiona sobre el vaso sanguíneo principal llevando la sangre de vuelta al corazón y esto puede hacer que te marees.
- No participes en deportes de contacto donde hay un riesgo de ser golpeada, como kickboxing, judo y squash.
- No practicar buceo, ya que el bebé no tiene ninguna protección contra la enfermedad de descompresión y embolismo gaseoso (burbujas de gas en el torrente sanguíneo)
- No hacer ejercicio en el embarazo en alturas superiores a 2500 m sobre el nivel del mar hasta que se haya aclimatado: esto se debe a que tú y tu bebé corren el riesgo de mal de altura
Ejercicios para un embarazo más en forma
Los ejercicios en el embarazo que figuran a continuación trata de adaptarlos en tu rutina diaria. Se fortalecerán los músculos de modo que puedas llevar el peso extra del embarazo. Ellos también hacen las articulaciones más fuertes, mejoran la circulación, alivian el dolor de espalda, y por lo general ayudan a sentirte bien.
Los ejercicios de fortalecimiento de estómago
Estos ejercicios en el embarazo fortalecen los músculos abdominales) (estómago y pueden aliviar el dolor de espalda, que puede ser un problema en el embarazo:
- Comienza en una posición de caja (en cuatro patas) con las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia delante y abdominales levantado para mantener la espalda recta.
- Tira de los músculos del estómago y levanta la espalda hacia el techo, curvando el tronco y permitiendo que tu cabeza se relaje suavemente hacia adelante. No bloquees los codos.
- Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición de la caja.
- Ten cuidado de no ahuecar la espalda: siempre debes regresar a una posición recta / neutral.
- Hazlo lenta y rítmicamente 10 veces, esto hace que tus músculos trabajen duro y muevan la espalda con cuidado
Ejercicios del suelo pélvico
Los ejercicios en el embarazo del suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que vienen bajo una gran tensión en el embarazo y el parto. El suelo pélvico está formado por capas de músculos que se extienden como una hamaca de apoyo desde el hueso púbico (en frente) hasta el final de la columna vertebral.
Si los músculos del suelo pélvico son débiles, es posible que se te escape orina al toser o estornudar. Esto es bastante común y no es necesario sentirse avergonzada. Se le conoce como incontinencia urinaria de esfuerzo y puede continuar después del embarazo.
Mediante la realización de ejercicios del suelo pélvico, puedes fortalecer los músculos. Esto ayuda a reducir o evitar la incontinencia de esfuerzo después del embarazo. Todas las mujeres embarazadas deben hacer los ejercicios del suelo pélvico, incluso si eres joven y no sufres de incontinencia de esfuerzo por el momento.
Cómo hacer ejercicios del suelo pélvico:
- Cierra tu ano como si estuvieses tratando de evitar un movimiento de intestino.
- Al mismo tiempo, atrae a su vagina como si estuvieras agarrando un tampón, y la uretra como si quisieras detener el flujo de orina en un primer momento, haz este ejercicio rápidamente, apretando y soltando los músculos inmediatamente.
- En seguida, hazlo lentamente, sosteniendo las contracciones durante el tiempo que puedas antes de que se relaje: tratar de contar hasta 10
Además de estos ejercicios en el embarazo, practica el endurecimiento de los músculos del suelo pélvico antes y durante la tos y los estornudos.
